Consejos para aplicar antes de ir a dormir

Crea hábitos y rutinas. Es recomendable mantener horarios fijos para acostarse y despertarse todos los días. Intenta que la diferencia en la cantidad de horas de sueño entre los días de semana y el fin de semana no sea más de una hora. Trata de no dormir más de 8 horas (lo recomendable en adultos son 7 horas).

Pon el despertador siempre a la misma hora y no utilices el snooze, ya que con él lo único que conseguirás será alargar el tiempo en el que estarás en la cama pero no lograrás descansar más.

Crea tu propia rutina para antes de acostarte y repítela siempre. Así le indicarás a tu cuerpo que ya se va a dormir y éste empezará a prepararse.

Prepara un entorno adecuado

El ambiente lo es todo, así que adecúalo a tus horas de descanso. Utiliza un colchón cómodo y procura que la habitación sea silenciosa, tenga poca luz y una temperatura confortable.

Una vez que estés en la cama, no utilices aparatos electrónicos. La luz artificial de las pantallas (móvil, tablet, ordenador o televisor) interfiere en la capacidad de tu cuerpo para iniciar el sueño.

Relájate

Dale un respiro a tu cabeza. Para conseguirlo se recomienda evitar las actividades mentales y, si te hace falta, incorpora a tu rutina de descanso ejercicios de relajación, unos minutos de meditación o un baño templado.

Los 2 ejercicios de relajación que nos han sido más útiles han sido:

1. Respiración profunda: se trata de utilizar el diafragma para conseguir una respiración lenta, relajada y profunda:

• Colócate en una postura cómoda que te permita inspirar con facilidad.

• Coge aire por la nariz y procura inflar el abdomen.

• Mantén el aire durante 7 segundos.

• Y saca el aire sonora y lentamente por la boca durante 8 segundos.

2. Imaginar un lugar relajante: posiblemente habrás oído hablar de la imagen guiada y es un ejercicio tan sencillo como imaginar un lugar en el que te gustaría estar para relajarte.

• Busca una postura en la que puedas realizar el ejercicio cómodamente.

• Imagina un escenario que te transmita paz, como puede ser un bosque, el mar, el campo… Puede ser tanto un lugar en el que hayas estado como uno que estés creando en tu mente. Lo más importante es          que allí estés en calma.

• Siente que te transportas a ese lugar. Cuantos más detalles aprecies de manera sensorial, más real será tu sensación (como notar el rocío en las hojas de los árboles, la suave brisa del mar, los olores de             las flores en el campo…).

• Si te cuesta relajarte o no consigues concentrarte, puede ayudarte poner música o sonidos de la naturaleza o, incluso, usar un audio guiado en el que se describa el escenario.

Además, algo que te ayudará a descansar mejor será desconectar de las preocupaciones cuando te acuestes. Así que posterga la resolución de asuntos para el día siguiente y destierra lo de consultar los problemas con la almohada.

Trucos si no consigues conciliar el sueño

Si llevas más de 20 minutos en la cama sin poder dormirte o te has dormido pero te despiertas en medio de la noche y te desvelas, lo mejor es que hagas alguna actividad que te ayude a inducir el sueño.

Se recomienda no quedarse acostado despierto para no habituar al cuerpo a que eso sea una situación normal. Puedes levantarte de la cama e ir a otro espacio de la casa tranquilo y con luz tenue hasta que te  sientas somnoliento. También puedes leer un rato o, incluso, escuchar música suave.

Lo que no es aconsejable en absoluto es encender aparatos electrónicos, es decir, no pongas la tele ni cojas el móvil. E intenta no mirar el reloj, ya que esto te estresará y te dificultará aún más el sueño.

Algunas personas utilizan el ruido blanco para relajarse y conseguir conciliar el sueño.

Si nada de esto funciona, un consejo que habrás escuchado en varias ocasiones es tomar un vaso de leche tibia, ya que al ser un lácteo contiene triptófano.

Antes de tomar medicación para dormir, puedes probar con los remedios caseros una opción más natural.

Sabías que...

también te puede ayudar comer 2 pistachos. Hay estudios que demuestran que este fruto seco contiene altos niveles de melatonína.